Nervus vagus: wat deze zenuw doet en hoe je adem hem beïnvloedt

Wat doet de nervus vagus in je lijf?

De nervus vagus regelt mee wat je lijf doet als het uit de actiestand is: rustiger ademen, een tragere hartslag, verteren. Het is de tiende hersenzenuw, en hij loopt vanaf je hersenstam via je hals en borst naar je buik, volgens de Cleveland Clinic, een Amerikaans academisch ziekenhuis. Onderweg heeft hij aftakkingen naar je keel, je hart, je longen en je darmen.

Je zenuwstelsel heeft twee standen die elkaar in evenwicht houden. De ene zet je aan: je hart gaat sneller en je spieren spannen zich. De andere brengt je terug naar rust en herstel. De nervus vagus is de belangrijkste zenuw van die tweede stand.

Hij werkt in twee richtingen. Hij stuurt signalen van je hersenen naar je organen, en hij brengt berichten uit je lijf terug naar je hoofd. Dat laatste is zelfs het grootste deel. Volgens een overzichtsartikel van de Leidse psychologen Roderik Gerritsen en Guido Band is ongeveer 80 procent van zijn vezels bedoeld voor berichten van je lijf naar je hersenen. Je hoofd hoort dus voortdurend hoe het met je hart, je longen en je buik gaat.

Wat heeft je adem met de nervus vagus te maken?

Je adem en de nervus vagus bewegen met elkaar mee: tijdens je inademing is de zenuw minder actief, tijdens je uitademing juist meer. Dat kun je zelf voelen. Leg twee vingers op je pols of in je hals en adem rustig. Bij het inademen gaat je hartslag een klein beetje omhoog, bij het uitademen zakt hij weer.

Je adem is ook een van de weinige dingen in dit systeem waar je zelf iets aan kunt doen. Je hartslag en je spijsvertering stuur je niet bewust. Je adem wel. Gerritsen en Band noemen twee manieren van ademen die volgens hen het meest met de nervus vagus te maken hebben:

• langzaam ademen, rond zes ademhalingen per minuut
• langer uitademen dan inademen

Bij dat tempo van ongeveer zes ademhalingen per minuut zien onderzoekers de grootste golfbeweging in de hartslag. Wil je weten hoe snel jij nu ademt, tel dan een minuut lang je ademhalingen, zoals in de blog over wat je ademhaling over je zegt.

Wat is er bekend, en wat nog niet?

Bekend is dat je adem en je hartslag samen bewegen, en dat langzaam ademen samengaat met een grotere golfbeweging in je hartritme. Dat is in veel onderzoeken gemeten. Minder zeker is hoe dat precies werkt en wat het op de lange termijn doet voor stress of je gezondheid. Gerritsen en Band brengen hun uitleg zelf als een model dat nog getoetst moet worden, en ze schrijven dat onderzoek naar adem op dit punt schaars is.

Op sociale media lees je dat je met een koude douche, neuriën of gorgelen je nervus vagus aanzet en zo van je stress afkomt. Die tips zijn veel minder onderzocht dan rustig ademen. Gerritsen zegt in de media dat stress geen aan- en uitknop heeft. Een ademoefening kan je helpen om op een gespannen moment rustiger te worden. Een geneesmiddel is het niet.

Artsen gebruiken bij sommige vormen van epilepsie wel een implantaat dat de zenuw met kleine elektrische prikkels stimuleert, volgens de Cleveland Clinic. Dat is een medische behandeling en heeft niets te maken met de oefeningen hieronder.

Twee ademoefeningen die je uitademing de tijd geven

Beide oefeningen doe je zittend of liggend, door je neus en zonder te forceren. Je ademt nooit dieper dan prettig voelt.

Langer uitademen. Deze kun je overal doen, ook als er iemand naast je zit.

1. Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
2. Adem langzaam uit, door je neus of door licht getuite lippen, en tel tot zes.
3. Herhaal dit drie tot vijf minuten.
4. Gaat het makkelijk, maak de uitademing dan acht tellen lang.

Zes keer per minuut. Hier oefen je het rustige tempo uit het onderzoek.

1. Ga rechtop zitten, met je voeten plat op de grond.
2. Adem vier tellen in door je neus.
3. Adem zes tellen uit. Tel je in seconden, dan duurt één ademhaling tien seconden en kom je op zes per minuut.
4. Houd dit vijf minuten vol. Een timer helpt je in het ritme te blijven.

Voelt het tempo benauwd, adem dan iets sneller. Een rustig ritme dat je volhoudt, is meer waard dan precies zes. Merk je dat je schouders zakken of je kaken losser worden, dan is dat het soort verandering waar deze oefeningen om draaien. Merk je weinig, dan is dat ook goed. Het verschilt per persoon en per dag.

Wil je dit rustige ademen onder begeleiding oefenen, met de zee en de wind om je heen, dan is er het Ademweekend op Vlieland: drie dagen met ademsessies, waaronder een vroege ochtendsessie op het strand.

Wanneer doe je deze oefeningen beter niet?

Doe een ademoefening nooit in of bij water. In bad, in het zwembad, in zee of in een ijsbad kan duizeligheid gevaarlijk zijn. Ben je zwanger, heb je epilepsie, een hart- of vaatziekte of hoge bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts. Word je duizelig of krijg je tintelingen in je vingers, stop dan en adem in je eigen tempo verder.

Dit artikel geeft uitleg en vervangt geen behandeling. Heb je last van hartkloppingen, flauwvallen, aanhoudende buikklachten, angst, somberheid of spanning die niet meer wegzakt, ga dan naar je huisarts. Rustig ademen kun je daarnaast blijven doen, op de momenten dat het je goed doet.